https://bodybydarwin.com
Slider Image

Per què la llet de xocolata és un fantàstic aperitiu post-entrenament (però potser no és el millor)

2021

En una fosca posterior a l'entrenament, pot resultar difícil sortir amb un bon refrigeri. Això vol dir que si voleu alimentar correctament, us haureu de preparar amb antelació. I això vol dir que haureu de descobrir un refrigeri fins i tot abans de començar l’entrenament. I qui té temps per això?

Per sort, en realitat no és tan complicat. Però per entendre què necessita el vostre cos després de l’entrenament, primer hem de parlar de què us fan els entrenaments.

Tant si esteu executant com si pugeu pes (o qualsevol cosa entremig), el vostre cos utilitza essencialment els seus magatzems de glicogen per alimentar els vostres esforços. El glicogen és la forma emmagatzemada de glucosa, que és la molècula principal que les seves cèl·lules descomponen per produir energia. La major part del teu glicogen es queda en el múscul hepàtic i esquelètic. Quan el desgasteu, arribeu a allò que generalment els atletes anomenen "fatiga"; us heu quedat amb la vostra forma d’energia més immediata i convenient, que us fa sentir esgotats físicament (perquè literalment ho sou).

Les persones que puguin emmagatzemar més glicogen en els músculs poden fer exercici durant més temps i podeu augmentar aquesta capacitat mitjançant l’entrenament. També podeu, fins a cert punt, proporcionar al vostre cos hidrats de carboni per endavant per proporcionar una font d’energia diferent del glicogen, però és un equilibri complicat entre subministrar una mica de combustible addicional i desviar recursos preciosos cap al vostre tracte digestiu. "Voleu que el flux sanguini del vostre cos vagi cap als músculs, no al tracte digestiu durant el vostre entrenament explica Jessi Haggerty, dietista i entrenador registrat a Somerville, MA. útil: triguen molt a digerir-se.

Després de fer exercici, el cos comença a reposar els magatzems de glicogen i a reparar o construir múscul nou, depenent de la intensitat que els heu treballat. Això és el que hauria d'ajudar el refrigeri després de l'entrenament: embalar el glicogen dins i construir el múscul de l'esquena. Això vol dir que necessita dos components bàsics: hidrats de carboni i proteïnes. Aquest últim és més important si feu exercici de resistència.

És per això que la llet de xocolata es va guanyar reputació com a alternativa barata a les begudes proteïnes cares per als esportistes, especialment els halterofils. Té molts hidrats de carboni, tant a la llet (la lactosa és un sucre) com a l’almívar o barreja de xocolata que afegiu, a més de proteïnes del lacti. No és necessàriament el millor refrigeri possible, però té un bon balanç de les coses que necessiteu (i té un bon gust).

Una proteïna d’acció ràpida funciona millor, però per a l’esportista recreatiu i competitiva també, la llet de xocolata pot estar bé. Només cal beure una mica més per obtenir el mateix contingut en proteïnes ", diu Jay Hoffman, professor del programa Science and Exercise Science de la Universitat de la Florida central. A més, explica, la combinació dels ingredients pot tenir un efecte cooperatiu. El contingut de xocolata augmentarà la insulina activa, que augmentarà la presa d’aminoàcids i glucosa, [important] per millorar la recuperació de l’exercici.

No vol dir que tothom recomana específicament llet de xocolata. "Jo personalment no recomanaria la llet de xocolata perquè tendeix a contenir sucre refinat amb una quantitat insuficient de proteïnes. Tot i això, hi ha qui ho prefereix perquè conté hidrats de carboni i proteïnes, diu Nora Minno, dietista i formadora registrada a la ciutat de Nova York. Diu que és cert que els estudis demostren que les proteïnes làctiques poden ser especialment útils per a la recuperació d’entrenaments, ja que tenen molta leucina, un dels aminoàcids essencials implicats en la creació de noves proteïnes i a causa de la forma en què el nostre cos absorbeix els altres aminoàcids. en aliments lactis a base de líquids. Sembla que funciona millor que les proteïnes basades en soja, per exemple, i que són millors que les opcions generals d’hidrats de carboni. Com apunta Hoffman, les investigacions suggereixen que això es deu a la proteïna del sèrum de la llet, que és la nostra els cossos s’absorbeixen ràpidament.

Alguns estudis han comprovat en realitat si la llet de xocolata és un bon refrigeri de recuperació. Un del 2013 va dir que "era òptim per a la recuperació de l'exercici i pot atenuar índexs de dany muscular". Una altra del 2006, que va comparar la llet de xocolata amb la recuperació de líquids senzilla versus una altra beguda basada en hidrats de carboni, va trobar que la llet de xocolata va ajudar els atletes a omplir la seva energia més ràpidament que l’altra opció de carboni, tot i que la recuperació de líquids també va funcionar.

La clau, realment, és la combinació de proteïnes carbohidrates i que consumiu el refrigeri en algun lloc entre zero i dues hores després de l’entrenament. Alguns estudis suggereixen que més aviat, com en 30 minuts, pot ser que sigui millor, però no hi ha cap resposta concloent.

Quant a la quantitat, la International Society for Sports Nutrition recomana mantenir la proporció al voltant dels 3: 1 o 4: 1 hidrats de carboni-a-proteïnes. Per cert, i tot i que depèn del tipus de llet que utilitzeu i de la quantitat de xarop afegit, es tracta de la proporció dins de la llet de xocolata: aproximadament 8 grams de proteïna més 24 grams de carbohidrats. Però no ha de ser llet de xocolata, sobretot si és vegana o odia la xocolata. Minno diu que la regla general és d’entre 1 i 1, 5 grams d’hidrats de carboni per quilogram de pes corporal. També heu de mantenir la proteïna limitada a uns 20 grams, potser una mica més o menys segons el vostre pes corporal, perquè simplement no podeu absorbir-ne i fer-ne ús molt més que això.

Si tots aquests nombres són intimidatoris, proveu de descobrir diverses opcions de refrigeri per endavant per saber què funciona i no haureu d’anar a buscar informació nutricional després de molt de temps. Aquí hi ha algunes idees per començar:

contingut ":"

⅔ d'una tassa d'ametlles més un plàtan obté 15 grams de proteïna i uns 30 de hidrats de carboni

contingut ":"

Un entrepà de gall d'indi i cheddar obté només tímids de 20 grams de proteïnes, més uns 30 grams de carbohidrats, suposant que utilitzeu pa integral.

Tot el que us agradi i decidiu, feu el costum de menjar alguna cosa que sabeu que té el combustible adequat per subministrar els músculs. Fes-ho fàcil i gaudeix dels resultats.

Què passa quan els humans passem massa temps a les fosques

Què passa quan els humans passem massa temps a les fosques

Com veure la lluna de llop super sang aquest cap de setmana

Com veure la lluna de llop super sang aquest cap de setmana

Cinc coses que potser no sabreu de la pesta (inclòs el fet que encara existeix)

Cinc coses que potser no sabreu de la pesta (inclòs el fet que encara existeix)