https://bodybydarwin.com
Slider Image

Hi ha una substància màgica que ajudarà als problemes intestinals dels Estats Units

2021

Probablement se li ha dit que hauria de menjar més fibra. Però, malgrat una recomanació d’ampli espectre per al roghage, els investigadors no poden afirmar per què és tan bo per a nosaltres, quines malalties ajuda realment a prevenir o com haurem de consumir-lo exactament. Això és el que sabem:

A grans trets, la fibra és qualsevol carbohidrat que el nostre cos no pugui digerir. Quan mengem menjar, els nostres sistemes digestius utilitzen diversos enzims per descompondre els greixos, hidrats de carboni i proteïnes que s’hi inclouen. L’energia resultant manté el nostre cos en funcionament. Bona part del que queda consisteix en hidrats de carboni que ens falten els enzims necessaris per digerir. La majoria d’això és el que anomenem fibra. La dividim en fibra soluble i insoluble, segons quines siguin dissolubles, o solubles, en aigua. La majoria de productes no processats sense carn, com fruites, verdures i cereals integrals contenen una combinació d’ambdues formes.

Aquesta és la gran pregunta. Per què una cosa que ni tan sols digerim és tan important per a la nostra salut?

Alguns nutricionistes solien pensar que la fibra era l’ingredient perfecte per al consum dels aliments, però ara entenem que redueix el risc de desenvolupar diabetis i malalties cardíaques i, el més important, alguns estudis han demostrat que redueix la nostra mortalitat global. risc. Dit d’una altra manera, les persones que mengen més fibra tenen un risc general més baix de mort per totes les causes.

Per tant, els científics confien bastant que la fibra és bona per a vosaltres, però no saben del tot perquè. Tanmateix, ara entenem que el benefici més gran que la fibra té per a nosaltres és indirecte: alimenta els nostres microbis, que a la vegada ens mantenen funcionant sense problemes.

És cert. Els nostres cossos estan carregats de bacteris i altres microbis que viuen majoritàriament a la nostra pell i a les nostres tripes. De fet, cada persona conté bilions d’aquests microorganismes. Tots junts representen entre el 1 i 3 per cent del pes corporal de l’ésser humà. (Per a una persona mitjana de 175 lliures, es tracta de 5 lliures de bacteris.)

Els científics col·lectivament anomenen aquest petit ecosistema d’organismes el microbioma. Els coneixem des de fa un temps, però no va ser fins a la darrera dècada que els investigadors van començar a comprendre els mecanismes en els quals influeixen en la nostra salut. Per exemple, alguns microbis ens ajuden a digerir certs aliments, i d’altres ajuden a regular hormones com la serotonina. Si bé no ens hem fixat en les sortides exactes d’aquestes petites bèsties, entenem algunes coses fonamentals: Fins a un cert punt, hi ha més microbis millor, i una millor diversitat d’aquests microbis és millor.

Tot plegat torna a la pregunta de per què menjarem alguna cosa que no digerim. Els nostres microbis també necessiten combustible. La major part dels aliments que mengem són digerits i utilitzats quan arriba als nostres intestins grossos (o colon), on viuen la majoria dels nostres bacteris intestinals. Per tant, fins i tot no poden competir pel menjar que mengem, ja que el vam fer servir quan arribava a la seva residència. La fibra, en canvi, fa el camí cap al còlon completament intacte. Els microbis que hi viuen han evolucionat fins a utilitzar aquestes restes com a aliment i energia.

Com més fibra mengem, més aliments tenen els microbis i més aliments tenen els microbis, més probabilitats de prosperar i reproduir.

És per això que una dieta baixa en fibra l´alimentació en fruites, hortalisses i cereals integrals i rica en carn i aliments processats pot provocar problemes. Tot i que potser obtenim les calories que necessitem, els nostres microbis no ens donen. Comencen a morir i es fan menys diversos amb el pas del temps.

Tot i que encara no entenem tots els mecanismes mitjançant els quals treballen els nostres microbis per prevenir malalties, alguns estudis destacats ens indiquen en la direcció correcta.

Primer, sabem que quan els nostres bacteris consumeixen la fibra que mengem, produeixen nutrients per al cos, inclosos els àcids grassos de cadena curta. Aquestes molècules ajuden al nostre cos a prosperar. Els científics han trobat un en particular, butirat, que ajuda a promoure la diferenciació cel·lular al còlon. D’aquesta manera es manté el moc dels nostres colons saludable, que ajuda a prevenir el càncer de còlon.

Dos estudis publicats l'any passat van donar als ratolins una dieta extremadament baixa en fibra. Els investigadors van trobar que al cap de tres dies, la diversitat de bacteris que vivien a l'intestí s'ha reduït per deu vegades. Aquella capa protectora de moc intestinal inferior també havia disminuït. A l'altre extrem de l'aportació de fibres, en un estudi realitzat l'any passat, els investigadors van prendre mostres de caca del poble Hadza, una tribu de caçadors-recol·lectors a Tanzània. Mengen uns 100 grams de fibra impressionants al dia (per referència, es recomana als nord-americans menjar 25 grams de fibra si són femenins i 35 grams si són masculins). Les persones Hadza acostumen a viure vides llargues i saludables i molts investigadors creuen que la seva ingesta elevada d’aliments no processats, cosa que comporta una ingesta elevada de fibra, pot tenir alguna cosa a veure.

La forma més important de prendre més fibra és centrar-se en aliments sencers i sense processar. Quan es processen els aliments, sovint s’elimina qualsevol fibra que tingui. Totes les fruites, fruits secs, verdures i cereals integrals contenen bones quantitats en les seves formes no processades.

Però, siguem convençuts, menjar una dieta completament sense processar no és exactament fàcil, divertit o factible. Per tant, hi ha alguns trucs del comerç que podeu utilitzar per obtenir més fibra. Primer, sortir de l’hàbit de pelar fruites. Si hi ha pell allà -pel de poma o tipus de pera, òbviament, no pèls gruixuts i no comestibles-, voleu menjar-ne. És allà on s’amaga molta fibra.

Afegiu mongetes a la vostra dieta. Les mongetes tenen molta fibra. També són baixos en greixos i rics en nutrients. Sí, les mongetes provoquen gas. Això és molt molest i, per a molts, és un motiu vàlid per saltar-se els llegums. Per desgràcia, és la fibra en si la que es culpa en part de tot aquest fet. Per alleujar això, intenteu afegir mongetes lentament a la vostra dieta, que s’ha demostrat que ajuda a que el vostre cos –i els microbis– s’acostumin a aquell deliciós augment de fibra.

Tot i que al principi pot ser difícil, no es triga gaire a veure un efecte d'aquests canvis. Tal com han demostrat els estudis, només tres dies de fibra més o menys poden influir en la diversitat dels microbis intestinals.

I si bé encara hi ha més treball per comprendre la relació i els mecanismes amb els quals treballen els nostres microbis per mantenir-nos sans, és clar que són importants, i que necessiten la nostra ajuda per obtenir molta fibra.

Les ratlles horitzontals et fan més fina i no més ampla

Les ratlles horitzontals et fan més fina i no més ampla

Aquesta setmana he trobat cinc productes de radi i aleatoris

Aquesta setmana he trobat cinc productes de radi i aleatoris

No us preocupeu dels ous, aquests altres aliments són molt més propensos a donar-vos Salmonella

No us preocupeu dels ous, aquests altres aliments són molt més propensos a donar-vos Salmonella