https://bodybydarwin.com
Slider Image

Com enganyar el cervell a l’hora de mantenir una resolució d’any nou

2020

Trencar les resolucions de Cap d'Any és una tradició tan honrada que les empreses poden implicar-hi en realitat el seu model de negoci. Gimnasos com Planet Fitness depenen de milers d’altres que s’apunten al començament de l’any, només per fallar en el seguiment. S'inscriuen al voltant de 6.500 persones per ubicació tot i que cadascú només pot allotjar unes 300 persones, confiant en el baix cost de membres per convèncer a la gent que, a 10 dòlars al mes, no hauríeu de cancel·lar-la definitivament començareu a sortir la setmana que ve. .

Però probablement no. Posar-se en forma i perdre pes són les dues resolucions més habituals de Cap d'Any i ambdues depenen de fer canvis a la vostra vida diàriament. Això significa interrompre els vostres hàbits normals i intercanviar-los per nous. Malauradament, els humans som terribles en fer aquestes dues coses.

Irònicament, però, costa canviar d’hàbits precisament perquè els nostres cervells són tan bons per habituar-nos. Ens fa fil per automatitzar processos. És com pots trobar-te a la feina sense haver de pensar en arribar-hi, o per què et dirigeixes al ram de la paret on hi ha el llum, al bany propi, quan ensopegueu a l’altura d’un hotel. És també per què fallen la majoria de les noves dietes i els plans d’exercici. Una vegada que un hàbit és automàtic, és extraordinàriament difícil canviar-lo.

Però podeu aprofitar aquesta tendència a formar hàbits. Prenguem una resolució popular, amb ganes de posar-nos en forma, i aprofundim en com aconseguir aquest objectiu aplicant el que sabem sobre el cervell.

El primer pas és revisar el nostre objectiu des de "posar-nos en forma" a alguna cosa concreta que es pugui descompondre en bits més petits i més assolibles. Trieu una cosa identificable que vulgueu fer a finals de desembre de 2018. Executeu cinc quilòmetres. Feu deu pull-ups. Agafa el teu pes corporal. Hauria de ser alt, sí, però realista. A continuació, descompondre-ho.

Premeu com a exemple els esquats. Si suposeu que ja sabeu fer un pesat posterior (si no, obtenir un entrenador personal o, com a mínim, dirigir-vos a YouTube), haureu de tocar al gimnàs 3-4 vegades per setmana per aconseguir el vostre pes corporal. També haureu d’aportar prou proteïnes per alimentar el creixement muscular necessari, que hauria d’aproximar un gram per lliura de pes corporal. Podem reduir el requeriment de proteïnes bevent un batut proteic. Els hàbits diaris s’aniran arrelant de manera més ràpida, per tant, diguem-ne a sobre de la sacsejada que o bé anireu al gimnàs o feu una passejada llarga cada dia entre setmana.

Els objectius abstractes aconsegueixen les pitjors resolucions. El teu cervell pot sobresortir en trobar-los, però és dolent en aconseguir-los. És fàcil continuar movent-se sense cap sensació a través de la seva molida diària, així que probablement oblideu aprendre alguna cosa nova o eat més saludable.

Tot i que aconsegueixes seguir aquestes directrius, és difícil sentir com si realitzessis alguna cosa quan un objectiu és tan abstracte. I sense aquest sentit de la realització, no se us motivarà per continuar repetint l’acció.

La manera d’experimentar aquesta motivació és implicar els vostres circuits de recompensa al cervell. La retroalimentació positiva és com un medicament per a les teves neurones. De fet, la retroalimentació positiva és una forma de com et deixes addicte a tot allò que el teu cervell desitja qualsevol cosa que et faci sentir bé i et obligarà a buscar aquesta font de nou. No hi ha cap part singular del cervell que faci la funció de reward, perquè els cervells desafien aquesta simplificació, però n’hi ha prou de dir que una única recompensa pot desencadenar diverses àrees per alliberar neurotransmissors que afectin positivament la seva cervell

Per obtenir aquesta recompensa d’un objectiu saludable, heu d’assegurar-vos que obteniu comentaris positius periòdics. Has de sentir regularment la poca emoció que tens quan fas alguna cosa de què estàs orgullós, cosa que sembla una realització. La millor manera de fer-ho és aconseguir el vostre objectiu i desglossar-lo en parts més petites. Com més freqüent es repeteixin les parts, millor, ja que cada cop que vincles l’acció a la recompensa, la connexió es fa més forta. El reforç constant obligarà a automatitzar-se més ràpidament.

Teniu dues accions diàries noves que voleu arrelar (la sacsejada i l'exercici) i, per fer-ho, heu d'espai per a la vostra rutina. Trieu indicis que sabeu que succeiran cada dia, de manera que se us demanarà al mateix moment i lloc. Això pot significar fer trontollar les proteïnes quan aneu a esbandir la tassa de cafè del matí o fer-ho mentre els ous es cuinen.

Per a la part de l'exercici, decidiu si heu de realitzar un entrenament al matí o al vespre (pot ser que es requereixi algun error i prova) i trobeu un indicador que funcioni al moment del vostre cos. Potser és quan arribeu al llit o després que deixeu els nens a l'escola o quan torneu de casa amb la feina. Deixeu-vos al gimnàs (o al passeig) el més aviat possible després que passi aquesta pista. No us asseureu llegint les notícies ni digueu-vos que només veureu un episodi més d'un nou programa. Anar ara.

Ja teniu hàbits quotidians arrelats que el vostre cervell té intenció de mantenir, i no té interès en canviar-los. Li encanta la rutina. Es compon de molts milions de neurones que us transiten al llarg del dia, disparant l’un després de l’altre, propulsant-vos a través de la seva trituració diària.

Es tracta d’una simplificació, però el cervell connecta conjunts de neurones quan realitzes dues accions una seguida de l’altra. Si configureu A foc per raspallar-vos les dents, feu que els focs B us facin entrar a la dutxa, A i B comencen a formar una connexió física. Com més es raspalleu les dents, després s’entra a la dutxa, més lligades les neurones A es converteixen en les neurones B. Si ho fas prou, hauràs d’evitar conscientment que les neurones B es disparen després de les A. Això és l’automatisme: fer una cosa tan sovint que es converteix en un procés automàtic per al teu cervell.

El vostre objectiu hauria de ser que els vostres nous hàbits siguin automàtics, i ho feu combinant-los amb alguna cosa que ja passi cada dia. Tenir el mateix indicador de forma repetida us ajudarà a crear una nova connexió ràpidament. Al principi, tindrà la sensació de ser un eslògan per portar el cul al gimnàs el segon que arribeu a casa, però al final només us trobareu canviant en roba d'entrenament sense pensar-hi.

Quan arribeu a casa del gimnàs, independentment del bé que creieu o del malestar que tingueu, trobeu una petita recompensa mental per a vosaltres mateixos. Serà una tonteria dir-te conscientment que estàs orgullós del que vas fer, però funcionarà . Quan us dutxeu, trigueu uns minuts i penseu en la sensació d’haver aconseguit aquest objectiu diari. Projecteu cap endavant i penseu com serà de gran aconseguir-ho. Assaboreix aquest sentiment i arribaràs a desitjar-ho, i això et motivarà a seguir complint aquests petits objectius intermedis.

Com més arrelat hi ha el vincle entre l’acció –anar al gimnàs– i la recompensa –un sentiment d’orgull–, més fàcil serà motivar-se a realitzar l’acció en primer lloc. Com el gos de Pavlov, el teu cervell arriba ràpidament a anticipar-se una recompensa que sempre arriba després d’un cert desencadenant. El gos es va salvar quan va sonar el timbre de la porta i començareu a obtenir un alliberament de neurotransmissors positius tan bon punt comenceu a treballar. Al final, l’exercici en si mateix és suficient per obtenir la recompensa i ni tan sols hauràs de recordar-te per donar l’elogi explícitament.

No espereu que els primers dos mesos siguin fàcils. Suposa que no voldràs anar al gimnàs ni fer-te una sacsejada de proteïnes, però digueu-vos que podreu endur-vos aquesta sensació. Si ho heu de fer, digueu-vos que podeu deixar de fumar si encara odieu fer exercici en dos mesos. Només cal mantenir-se en el costum fins llavors, i és probable que gaudiu de la nova rutina en el moment en què arribi el termini.

De mitjana, triguen aproximadament 66 dies a formar una nova hàbit de salut, tot i que varia des dels 18 fins als més de 120 dies. Es tracta del temps que triga el cervell a formar una connexió prou forta que una acció es faci automàtica. Un cop més, no teniu cap problema per canviar ràpidament. Heu dissenyat per mantenir les mateixes accions que us han mantingut vives fins ara. Per canviar conscientment cal un compromís a llarg termini de reconduir físicament el propi cervell. Potser és una persona que només necessita unes setmanes per adquirir un hàbit o potser necessiteu diversos mesos, estigueu segurs, hi arribareu. De nou: els cervells els agrada automatitzar. El seu cervell no és una excepció.

Ara se sent desconcertant, però en el gran esquema de la vostra vida, dos mesos no és gairebé res. I, un cop canvieu els hàbits, serà tan difícil trencar-ne de nous com en primer lloc.

6 eines essencials de Dropbox que us poden faltar

6 eines essencials de Dropbox que us poden faltar

No fan que la cria de bebè sigui com ho va fer el 1926, és segur.  Aquí és per què els científics es preocupen.

No fan que la cria de bebè sigui com ho va fer el 1926, és segur. Aquí és per què els científics es preocupen.

Els millors auriculars per a una oficina de pla obert

Els millors auriculars per a una oficina de pla obert